日本の伝統的な発酵食品として、昔から親しまれている「納豆」。その独特の風味と粘り気に好みが分かれる一方で、健康への効果が高い食品として再評価されています。特に最近では、コレステロール値との関係が注目され、「毎日納豆を食べるとコレステロールが下がる」といった話題も耳にする機会が増えました。
では、実際に納豆はどのようにしてコレステロールに影響を与えるのでしょうか？そして、毎日食べることに意味はあるのでしょうか？この素朴な疑問について、栄養学的・医学的視点から探っていきます。
コレステロールとは ― 善玉と悪玉の違い
まず、コレステロールには大きく分けて2種類あります。ひとつは「LDLコレステロール（悪玉）」、もうひとつは「HDLコレステロール（善玉）」です。
LDLは、血液中で余分なコレステロールを全身に運ぶ役割を担っていますが、増えすぎると血管壁に蓄積し、動脈硬化の原因になります。一方、HDLは体内の余分なコレステロールを回収して肝臓に戻す働きがあり、心血管疾患の予防に役立ちます。
つまり、悪玉を減らし、善玉を保つ、あるいは増やすことが、健康な血管環境を保つ鍵になります。
納豆が持つ栄養とコレステロールへの影響
納豆が健康食品とされる理由は、その栄養価の高さと独自の発酵成分にあります。特にコレステロールに影響を与えると考えられている要素を以下にまとめてみましょう。
1. 大豆たんぱく質のコレステロール低下作用
納豆の主原料である大豆には「植物性たんぱく質」が豊富に含まれています。この大豆たんぱく質には、血中のLDLコレステロールを低下させる働きがあることが、数多くの研究で報告されています。
大豆たんぱく質は、肝臓でのコレステロール合成を抑制するほか、胆汁酸の再吸収を抑え、排出を促進するため、結果として血中コレステロールの低下につながるのです。
2. 食物繊維によるコレステロール吸収の抑制
納豆には、水溶性と不溶性の両方の食物繊維がバランスよく含まれています。特に水溶性食物繊維は、腸内でゲル状になり、コレステロールや胆汁酸と結合して体外に排出する働きがあります。
これにより、腸からのコレステロール吸収が抑えられ、LDLコレステロールの低下につながるとされています。
3. ナットウキナーゼの血流改善効果
納豆特有の酵素である「ナットウキナーゼ」には、血液をサラサラに保つ効果があるとされます。これは直接コレステロール値を下げる作用ではありませんが、血栓の形成を防ぎ、動脈硬化の予防に寄与する可能性があります。
血流がスムーズになることで、血管内の炎症リスクが低減され、脂質異常による悪影響を和らげると考えられています。
4. イソフラボンと抗酸化作用
納豆に含まれる大豆イソフラボンは、女性ホルモン様の作用を持ち、血管をしなやかに保つ効果があります。また、体内の酸化ストレスを軽減する抗酸化作用もあり、LDLコレステロールの酸化（＝より悪玉化）を防ぐ手助けになります。
毎日食べることの意味と注意点
では、納豆を毎日食べることでコレステロール値はどうなるのでしょうか。
いくつかの研究では、納豆を1日1パック（約50g）程度、継続して摂取することで、総コレステロールやLDLコレステロールが有意に低下したという結果が出ています。特に、動物性脂肪に偏った食生活を送っている人にとって、納豆は食生活のバランスを整える優れた食品となります。
ただし、食べる時間帯や組み合わせにも工夫が必要です。朝に納豆を摂取することで、日中の代謝をサポートしやすくなります。また、野菜や海藻類、味噌汁と組み合わせて和定食スタイルにすることで、食物繊維やミネラルも同時に摂取でき、相乗効果が期待できます。
注意点としては、納豆にはビタミンK2が多く含まれているため、抗凝固薬（ワーファリン）を服用している方は医師と相談のうえ摂取を検討する必要があります。
コレステロールを下げるには、総合的なアプローチが大切
納豆はたしかに、コレステロール値の改善に役立つ食品ですが、それだけで完結するものではありません。食生活全体の質を見直すことが、最も重要です。
例えば、
- 飽和脂肪酸の多い脂っこい肉類を控える
- バランスの良い食事（魚・野菜・発酵食品）を心がける
- アルコールや砂糖の摂りすぎを避ける
- 適度な運動を取り入れる
といった基本的な生活習慣の見直しとともに、納豆を「毎日の習慣」にすることで、その効果はさらに高まるでしょう。
まとめ ― 納豆は日々の健康を支える身近なパートナー
納豆は、安価で手に入りやすく、調理も不要という、日常に取り入れやすいスーパーフードです。しかも、コレステロール低下や血流改善、腸内環境の整備など、健康を支える要素が豊富に含まれています。
「今日は忙しくて野菜を用意できなかった」「脂っこいものを食べすぎたかも」――そんなときも、冷蔵庫に常備してある納豆があれば、食事のバランスを取り戻す心強い味方になります。
毎日の食卓に納豆を。たったそれだけの習慣が、10年後、20年後の健康な自分をつくる一歩になるかもしれません。コレステロールが気になる方は、ぜひ今日から納豆生活を始めてみてはいかがでしょうか。
