「コレステロール値が高めですね」――健康診断でこの言葉を耳にしたとき、多くの人が戸惑いや不安を感じるのではないでしょうか。とくに自覚症状がほとんどないまま進行するのが、コレステロール値の怖さです。血液中のコレステロールが高くなると、動脈硬化をはじめ、心筋梗塞や脳梗塞といった重大な疾患のリスクが高まります。
しかし、落ち込む必要はありません。コレステロールは、生活習慣を見直すことで着実にコントロールすることができるのです。今回は、「コレステロールを減らす」ための具体的な食生活と生活習慣のポイントを、コラム形式でご紹介します。
コレステロールって何？
コレステロールとは、体内の細胞膜やホルモンの材料となる脂質の一種です。すべてが“悪者”ではなく、体にとって必要不可欠な成分でもあります。しかし、血液中に多くなりすぎると、血管の壁に付着し、動脈を狭く・硬くしてしまいます。これが動脈硬化です。
特に注意すべきは「LDLコレステロール（悪玉コレステロール）」の値。これが高い状態が続くと、血管の中にプラーク（脂肪のかたまり）ができ、血流が妨げられるリスクが増します。一方で、「HDLコレステロール（善玉）」は、余分なコレステロールを肝臓に戻す役割を担っており、この値は高い方が望ましいとされています。
コレステロールを減らす食事の基本
1. 動物性脂肪を控える
脂の多い肉やバター、ラード、生クリームなどには飽和脂肪酸が多く含まれ、LDLコレステロールを上げやすい傾向があります。できるだけ脂肪の少ない部位を選び、調理法も揚げ物より蒸す・焼くを意識しましょう。
2. 青魚を積極的に
サバ、イワシ、サンマなどの青魚には、EPAやDHAといったオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。これらは中性脂肪を下げ、善玉コレステロールを増やす働きがあります。週に2～3回の魚料理を意識するとよいでしょう。
3. 食物繊維をたっぷりとる
特に水溶性食物繊維（わかめ、こんにゃく、オートミール、大麦など）は、腸内でコレステロールの吸収を抑える働きがあります。野菜、豆類、きのこ、海藻を毎食に取り入れることで、自然と食物繊維の摂取量を増やすことができます。
4. 加工食品・トランス脂肪酸に注意
マーガリン、ショートニング、スナック菓子や一部のパン類にはトランス脂肪酸が含まれており、LDLを増やし、HDLを減らす悪影響があります。成分表示をチェックし、なるべく避ける意識を持ちましょう。
5. 低脂肪・無脂肪製品を選ぶ
牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品も、選び方ひとつで健康への影響が変わります。脂肪分の少ないタイプを選ぶことで、飽和脂肪酸の摂取を減らすことができます。
食事以外で気をつけたい生活習慣
1. 運動習慣をつける
有酸素運動は、LDLを減らし、HDLを増やす効果があることが分かっています。ウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリングなど、継続できるものを選び、1日30分を目安に体を動かしてみましょう。
2. 禁煙を徹底する
喫煙は、HDLコレステロールを減らすだけでなく、血管を傷つける原因にもなります。コレステロール値が高めの方にとって、禁煙は大きな改善ポイントです。
3. お酒は適量を守る
アルコールの適度な摂取はHDLを増やす可能性があるものの、飲みすぎれば中性脂肪を増やし、肝機能にも悪影響を与えます。1日1合程度までを目安に節度ある飲酒を心がけましょう。
4. 睡眠とストレスケアも忘れずに
慢性的な睡眠不足やストレスは、ホルモンバランスを崩し、脂質異常の原因になることも。質の良い睡眠と、リラックスできる時間を確保することも、コレステロール対策の一環です。
数字に一喜一憂しない、でも放置しない
健康診断の結果に落ち込んで、極端な食事制限を始める方もいますが、それは長続きしないばかりか、栄養バランスを崩してしまう危険もあります。大切なのは、「毎日の小さな選択」を積み重ねていくことです。
今日の一食、今日の一歩。些細に思える行動でも、それが1か月、1年と続けば、体は確実に変わっていきます。数字に一喜一憂するのではなく、数字と向き合う“きっかけ”として活かしていきましょう。
まとめ ― コレステロールは「管理できるリスク」
コレステロールは、「知らぬ間に」私たちの健康を蝕んでいくサイレントリスクです。しかし、早く気づき、手を打てば管理できるものでもあります。食事、運動、生活リズム――いずれもすぐに完璧にするのは難しくても、「できることから少しずつ」始めることが何よりの対策です。
健康は、特別なことをしなくても、日々の暮らしの中に答えがあります。今日から始める“ちょっとした工夫”が、未来のあなたの体を守ってくれる。その一歩を、ぜひ踏み出してみてください。
